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健身咨詢

體質極差的人該如何從頭開始恢復身體素質?

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一個曾經體質極差的人怒答。這不是如何健身的回答,只是一個快要把自己玩死的邊緣,把自己拉回來的綜合路程。一個吸煙9年,喝酒,作息不規律,熬夜,愛吃重口味油鹽等等..的人,一次改變的路程。曾我真的以為我還能呼吸就真的能多活一天似的。大學畢業后的數年里,持續不斷的,一個不拉的,堅持不懈的干了如下事:(真特么想抽死自己)  相信很多畢業之后身材走樣的人沒少干以下的事,其實都是自己的錯,怪不得別人。 抽煙 :一天至少一包半,前后抽了9年。以至于,后來只要稍微跑動,肺部整個一片灼燒感,有時候有即使不跑動也是灼燒甚至有血味(感覺這尼瑪要死了差不多了)..喝酒:有一定程度借酒消愁的行為...作息不規律:4,5年沒好好規律生活過了。熬夜:這不是家常便飯麼?順便抽著煙喝著酒,吃著地溝油燒烤。打兩盤DOTA...不極度疲勞不睡..持之以恒堅持不懈的干這事。重油重鹽辛辣油膩,大口吃肥肉:一天沒一斤肉,加上肥肉..怎么可能。而且全是油膩膩的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。堅持不懈持之以恒的吃。 吃完了還加餐出去吃的。還來薯條,喝各種飲料...還特么不運動:我覺得很長一段時間我******的運動就是下樓走一圈。過度的XXOO (捂臉跑走...):那會年輕沒見過女人,跟種馬似的....就算體質很差了,還是樂此不疲,戰個痛快。不知不覺..人還是會被抽干的。大概就是上個樓都喘,各種失眠盜汗,一天到晚犯困,萎靡。要么昏睡不醒,然后醒來2小時就犯困。虛成這樣子!以上都要我一個不拉占全了.. 堅持了好多年...(羞愧難當.我這么糟蹋自己)你們誰能同時把以上全做到了,而且堅持不懈很多年還沒掛了...我現在回想起來,那時候的體質虛弱的和快死了沒啥區別。卻渾然不自知??!后來3件事刺激到我了。******件:EX嫌棄我20多歲人,30多歲發福的身體。感覺奇恥大辱。我也不知道為毛覺得奇恥大辱。 哥們我的身材當時就沖著 這個20-22%的造型去了,還是沒肌肉的那種。再這么下去就是30%。(我想我沒病,很肥的時候不會玩自拍的...我拍的下去麼我...不然真是可以給你們看看)咳咳再強調一次 ,這不是如何健答..只是一個綜合過程.. 作為給題主的參考。第二件事:被EX甩了之后,我的身體好虛弱,幾天沒合眼,睡不著啊。整個精神神經處于應激狀態,關在一個小屋子里悶著抽煙,一包接一包。(想象一下那種烏煙瘴氣里被熏幾天的感覺吧)然后摸鼠標鍵盤的時候,肌肉都在抖...后來才垂死的睡著,醒來的時候汗把床被子全打濕了。我當時要是掛了。我一點都不意外。此時還發生了一件事,一個快遞大哥來送快遞,她老婆正好也在,她用一種驚詫的眼睛瞪圓了看著我。 (和快遞大哥認識住一個院子,自此之后比較熟了,這大約是昏死睡之后一周的事,還不是當天..)之后我才知道她在驚訝,怎么一年輕小伙子,憔悴成這個樣子...第三件事:等我緩過來之后,終于垂死的睡過去。一身濕透的盜汗醒來,有了一點力氣,掙扎著爬起來,面對這一切,我覺得我需要鍛煉了。 (這已經是那次盜汗昏睡 2周以后了.. 覺得有點力氣了才去..)在跑步機上,跑了2公里,很慢的速度,和小姑娘差不多,將近20分鐘。下跑步機的那一刻:天旋地轉!差點沒暈過去,肺里全是血的味道。眼前發黑。(現在想起來都后怕) 我當時要是掛了。我還是一點都不意外。在這三件事的綜合刺激下,我開始決定改變一些什么: 只是為了活下去,對好好的活下去。題目主可以做個參考。做做修改,以適應你自己的方法。 我詳細的記錄過程是想告訴LZ,一切的改變是環環相扣的。不是一步到位的。 我也是無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變。希望給你參考借鑒。我做的******件事就是跑步:從2公里發暈到跑完5公里無壓力。這個過程我用了2個月。一開始多么的緩慢。真的很累,我每次去健身房的時間,大約是7點,要工作學習啊。然后鍛煉要各種等,跑步機滿。然后9點才能練完洗完。 還沒吃的,要走半小時到地鐵站再坐一小時地鐵回家?;丶液笤僮龀缘乃X??赡苣菚窠浾娴氖艽碳ち?,居然要我堅持下來了,差不多一周3-4次。如果你覺得跑步很無聊,我覺得你需要一個很好的耳機,我就靠著這個撐過很多無聊的時候。 別再扯著耳機線了?;伟』伟∧悴浑y受麼!真的很蛋疼好麼。 擁有這個:你就會覺得自己飛起來: 跑步很歡樂了!音樂自選,就激情一點吧:【索尼NWZ-W273S】索尼(SONY) NWZ-W273S 防滴濺運動式MP3 游泳時可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 報價 價格 評測】【飛利浦SA4ACT04KN/93】飛利浦(PHILIPS)SA4ACT04KN/93 頭戴式運動MP3 4G 專利“FullSound”音效 黑色【行情 報價 價格 評測】這兩款運動耳機我都有,而且我都用了很久。... 綜合下來推薦索尼的。這時候跑步終于變得有趣多了!不用煩耳機線了!重要的是,你是聽歌還是聽英語還是聽電影隨便你,然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ,一步兩步...摩擦摩擦....咳咳(神曲移步:我的滑板鞋-約瑟翰 龐麥郎, 我的滑板鞋MP3下載,歌詞下載)這個時候氣色開始恢復,以前都是面色發黑的,后來熟人說,***近你氣色好多了,臉紅潤了,終于有色澤了,之前你那憔悴的樣子。(看來每個人都看得出,就我自己不知道- -)第二件事就是戒煙戒酒:我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎:希臘:如果你想強壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!無意之間,鍛煉的習慣與跑步要我打下了戒煙戒酒的基礎。雖然堅持鍛煉,但是煙酒不斷也不是什么好體質。終于在第三個月的時候,我把煙戒了。 在猛抽了3包煙之后,掐滅了我人生******的一根煙。然后無痛苦的戒掉了,一點念想頭沒。 9年的煙民,僅僅4-5天我就把體癮收拾干凈了。如果要給戒煙的人什么建議。我可以另開一貼了。但是******步一定是鍛煉,第二步破心癮,好好想清楚吸煙你得到了什么。我巧合的完成了******步,在其他書籍的幫助下猛抽煙看完想清楚。 書籍: 這本書能讓你戒煙 豆瓣評價:這書能讓你戒煙 (豆瓣) (真想個給作者32個贊)如果LZ有什么不良嗜好抽煙喝酒。先從跑步開始,再怒攻心戒之。 跑步會為戒煙打下很好基礎。我一個抽的肺部成天灼熱,一嘴的血絲味道的人,都能開心 ‘無痛苦’的戒了。對戒的每一秒我都是快樂的,舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。之后戒煙至今,一點念想都沒!***重要的是:我很開心!戒煙很爽!一點也不痛苦!包括過程! 相信我,一根接一根的煙接著抽,簡直沒有比這個更無聊和愚蠢的事了。完成了戒煙,戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。第三件事改變作息:當我完成跑步與戒煙這種習慣之后,心肺有了一定恢復,起碼我能睡著不大肆出虛汗了。但是這還遠遠不夠。我還有個大問題!作息不規律,到點睡不著.... 這也是健康的大硬傷吧!如果這個不改,其他一切都是白搭。我無意之間看到一句話: 你之所以即使疲勞了,也不肯睡覺,是因為你沒有勇氣結束這一天,也沒有勇氣迎接新的一天。 參考如何改掉晚睡強迫癥? 第二高贊。非常感謝答主。真的幫到了我。一下我腦洞打開,我頗花費了一些日子,告訴自己這一天無論自己做的如何,有沒有拖拖拉拉。有沒有完成這件事。我都要結束它了,如果想要自己睡的安心,那么白天就積極點。但是!還是有問題的,雖然我努力轉變了觀點,但是到點還是多少有點睡不著。不過這又開啟了第四件事。第四件事安靜坐一會:我覺得是白天的自制力不夠,不能好好完成事情,才讓自己晚上安心睡著。于是我轉而研究了一下自制力,確定它是一種‘肌肉’ 是一種能量,你需要刻意鍛煉它,也需要它休息。一旦它疲勞了。你的行為就崩潰了。 所以,我們會發現當我們疲勞的時候,會更加容易暴飲暴食,更加容易的發怒等。參考書籍: 自控力 (豆瓣) (我一開始以為是勵志雞湯文,一直嗤之以鼻,后來無意看到,才發現這本書是斯坦福一門課程。有理有據,我其中借鑒了不少有效的經驗...干嘛取個如此雞湯的名字,叫什么 “前額皮層操作術” 多牛掰.)隨著我的實踐一路走來。其實對于以下觀點不能同意更多:很多問題,不是‘意志力’解決的,其實就是個體力問題。 我們中國人,太注重想通了,好像想通了就什么都解決了。其實不然,道理那么多,我們還是過不好一生。別說一生,連個覺都睡不好其實。  很多都是身體問題其實,我覺得這點西方就很務實。 鍛煉它的******步就是安靜的坐一會。放松,只是呼吸,也不要太復雜,只是,放松。一開始專注于呼吸之間,坐3分鐘我都坐不住。但是我知道自制力是需要鍛煉的。專注于呼吸之間的放松,就是可以了,不但可以提高注意力也能提高自制力。于是我每天睡前都進行練習,帶著耳機。聽很清淡的曲子,但是盡力不跟著調子跑了。慢慢放松,專注呼吸之間。過去誰能想象,我這個坐著就要狂抖腿的人,能像現在一樣安安靜靜的坐著打坐。隨著時間的推移與累積。你會在中間學會很多。很重要的一個附帶就是,你會意識到你的很多情緒,觀點,一股一股往腦中冒的想法都是那么的多,不過你將學會的是,不用刻意壓抑什么,任由他們生,也任由他們滅。你只要專注于你的呼吸之間,哪怕你意識各種想法無論是驚濤駭浪 還是 香艷無比 你只要默默的專注于你的呼吸之間,看著他們起看著他們滅。由于這件事,我無意之間加上第三件事的觀點:只是你沒有勇氣結束這一天。 有了一個很好的結合。  簡單的靜坐一會后,我覺得這一天我給它畫了一個句號。于是我能安安靜靜睡著了。 即使偶爾睡不著,我也會告訴自己,這一天結束了,即使我沒睡著,我也休息著。特別坦然。結果是..必須睡的著??!于是我的作息能夠保證了,這還是不夠把身體變好,只是叫做正常,叫做恢復。于是水到渠成的第五步有了第五件事,健身:一段日子后,我覺得這樣算是穩定了,起碼和正常人差不多生活了。再也沒那么虛弱的要死了。也沒有肺里的血氣,但是里強壯和強大差的遠呢。于是有了個新的想法;我要強壯。當一個男人發自內心的有了我要強壯的念頭之后,一切都好辦了。這里請參考:知乎,硬派健身系列。 我都跟哪學的。不過我個人從此不往健身房跑了, 沒那時間,也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。我個人比較喜歡無器械,囚徒健身等。 因為相對自由,個人喜好。 殊途同歸。不要爭好壞。都挺好。書籍:囚徒健身 (豆瓣) 用失傳的技藝練就強大的生存實力優酷:囚徒健身 搜庫 動作參考。很多訓練的動作和基礎:可以在知乎上的硬派健身多做了解:硬派健身 - 知乎專欄 (那些要******,健身的看這里好嗎!你們想要的一切都在這.我可不專業噢, 非常感謝 @斌卡  你的文我全部拜讀.受益匪淺)再此我不得不再次強調,這不是一個健身貼,這是一個從頹廢走向健康的心路貼。 專業知識,這里水平不夠沒法提供- -,也不做任何誤人子弟的指點。OK繼續,所以后來慢慢的從跑步,轉向了無氧與HIIT鍛煉。insanity08  地址:insanity08 Max Interval Circuit 極限間歇循環08 - insanity從一開始10分鐘跪地上,到現在無氧完了還能跳30分鐘。 如果只是做做核心肌肉的話,我能跳完全成。 這是一個對我而言很好的進步。尤其是你早上起來之后,發現,額,我胳膊上怎么這里突起一塊肌肉,額過幾天又發現, 額原來這個部分是有肌肉的,原來這一塊是幾塊肌肉組成的... 你看著自己身材的變化覺得驚喜不已。是我目前******的快樂之一。相信也會給你帶來快樂。我主要是在家里練的,這一路要我意志力有了巨大的磨練。 無論刮風下雨,多晚回家。我肯定鍛煉妥妥的。***晚一次我記得練到夜里1點,雖然不科學,但是只是偶爾,有時候堅持的意義比偶爾的不科學重要。隨著體質漸漸的增強。慢慢就開始注重******與長肉了。一個曾經毫無自制力的,虛弱的走上發福道路的人都能這么練。50個仰臥起坐就嚷嚷腹肌為何不來...還是退下吧。為了繼續加強鍛煉,我開始用一個舊書包裝了一點鐵,注意,這并科學,不要隨便模仿,但是一定要做到自己瞧得起自己,盡自己******努力。書包然后背上它:完成200個俯臥撐。然后脫掉....然后100多個卷腹,加上10-30分鐘HIIT。 這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。無氧+HIIT。(9.16 更新:時間我已經修改方案與強度縮短至1小時出頭。)這特么才叫******...別50個仰臥起坐就嚷嚷腹肌怎么還不來。當時自拍你們覺得已經走到******的我,還是個虛弱的胖子嗎... 咳咳,不過我是暫時比不了腹肌男們。******我條件不夠。第二我基礎薄弱。TAT臣妾也不是神啊...還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎 TAT(9.16更:自重與無器械的弊端:無器械健身,是否真的比健身房器械訓練要好?本人已經在重新考慮過段日子搬家,到健身房附近)加油吧,痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘,一小時,甚至頂多一年。我用這個和志同道合者打氣:送上一些我鍛煉時候,累的不行的時候用來打氣的視頻:智利礦工世界杯前振臂高呼:死神來了又如何?死亡之組又怎么樣? 1分鐘讓你知道你身上***寶貴的是什么 勵志:痛苦只在瞬間 【牛男勵志】2014******勵志視頻:該起床了(牛男字幕)第六件事,飲食: 當前5件事養成習慣后。這件事就水到渠成的來了。作為一個重油重鹽,吃辣,無肉不歡的人。我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。 我也干過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。但是如今,蛋奶蔬菜粗糧為主。早餐:香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄干 是鐵定的晚餐同早餐。午餐:綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。 肉:.當然還是吃的,但是無油無鹽(不放油鹽,白水煮,或者放點蘿卜土豆吧,其實挺香單純的肉味啊,土味?。?定量,在健身后,吃100-200g (還不是每次,大約2-3天才吃一次);想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。喝:杜絕了飲料, 只喝牛奶和水,絕大部分時候。 頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。水是過濾過后的水,和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要盡量注重水的品質?,F在有很多過濾飲水機,LZ買的這個:【飛利浦WP3864/00】飛利浦(Philips)WP3864/00 一體式 凈水機 飲水機【行情 報價 價格 評測】感覺比自來水燒開強多了。EX可以見證我家冰箱簡直是各大飲料廠展覽。只喝飲料不喝水的。我曾經一度覺得,不喝飲料怎么活的下去。悲劇的EX,我又把你拎粗來了。提起她,在無親無故的這座城市里,獨自經歷了這一場之后。如今,我只能坦誠的說,愛過??纯蛡冋埖?,咳咳。我找到了真愛:自愛.  TAT飲食調整的經驗就是:1.如果你突然特別渴望高熱量的食物,比如KFC啊 大肉 油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了。你可千萬別委屈自己,忍著不吃啊,那會讓你吃的更多。該吃就吃!但是更好的做法是:攝入蛋白質與有碳水化物的食物:我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小會之后,你就不會對這些油膩膩的高熱食物非??释?。甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給‘忽悠’過去了。它獲得滿足了之后就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。 (果然講科學 講人性才是硬道理)高蛋白,低脂肪,高碳水化物,高纖維素 是你更好的選擇: 食物熱量查詢: 食物熱量查詢,食物卡路里大全參考:BBC:關于******你應該知道的十件事 【硬派健身·******篇】電子書硬派開售 知乎鹽系列 - 硬派健身 - 知乎專欄2.你會渴望吃肉的,但是你知道知道,你需要的是肉,而不是加滿佐料各種奇怪的食物。(這不科學,有調料才是美味,我只是怕自己重口味復發,刻意的盡量淡。 完全不用學我,不過少油少鹽對身體很好)我大量鍛煉后的土豆牛肉:就是土豆+牛肉+一點料酒去腥味。 生燉。 無油無鹽。你這時候才會知道,你其實只是需要肉,不是一堆油膩膩的配料。(大概就是,你餓了3天,干饅頭你都覺得香,所以..對我而言這時候沒什么油鹽我也吃的很香)一個重口味,食肉動物主食現在的樣子: 脫脂奶粉+桂格燕麥+葡萄干: (其他若干香蕉, 黑米,綠豆,黃豆等...就不拍了.. 總之幾乎就素為主。素中我又偏好以 黃豆綠豆黑米土豆蘿卜白菜空心菜西蘭花這些...尤其是豆類 蛋白質很高,碳水化物豐富,熱量并不高,纖維素豐富,鍛煉之后會加餐肉食為增肌,個人喜好,非專業推薦。僅供參考試試)<img src="https://pic3.zhimg.com/50/3929b404c91abbf8e148c847b926c649_hd.jpg" data-size="normal" class="content_image"/>葡萄干若是加餐嘛:比如牛肉燉土豆: (就直接燉..加了點料酒去腥味,我自己反正是覺得很滿足了)(補充:很多人誤以為我完全油鹽不進..怎么可能,臣妾做不到啊...我還活不活了。土豆和香蕉有大量的K+, 其次作為一個人類,肯定下意識的缺什么會去補充什么的。很多食物里都有一定的鹽和脂肪含量的。)(補充一句,現在我正常飲食了。如果鍛煉或者什么情況看需而改變伙食。這跟人生有什么樂趣并沒有多大關系,只是生活,需要就調整。)如今,你要問我痛苦嗎?一點都不。一開始有點不習慣,但是慢慢你會覺得渾身清爽。你要永遠記得,你要改變體質,也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。以上。如今的我每天吃的好,睡的好。精神很好,肺里每天都很舒暢,每天醒來渾身都充滿著能量。 我在呼吸,我的心臟在有力的跳動。健康很重要,我很幸福。目前我知道的正在改變已經改變的,欣賞這些有行動力的人:Wood Leon:四十歲,二十年的煙齡,在觀看你這個帖子的時候下了決心。買了本“這本書能讓你戒煙”,然后就是現在,半年了。感謝!PS:調侃一句,人家星座都是秀的恩愛,摩羯都在那秀堅強。 TAT以上部分是2014年7月首次回答的時候全文的樣子,除了修改錯別字,其他幾乎無一增改。過了四年以后,我開始明白這個回答的存在意義在于:也許很多人在充滿灰色的時光里,需要一份鼓勵,曾經也有人像你一樣戰斗過。也許,就能點亮一個人一段時光。那該多么好啊。申明補充:1.真是不廣告,其實開開玩笑沒關系,自作聰明就呵呵了 ...2.多少朋友知道這個事,包括線上的朋友,還有我以前的同事,領導,還有我的家人??粗^來的,隨時我可以找上一堆出來,此外當年鍛煉的視頻和照片,記錄,我全都留著。我至今還記得是在一個下午無意看到的問題寫的答案,后來火了我也非常非常意外。3.而且這是我知乎首答好麼14年7月 ,我當時0粉好嗎!14年的知乎還沒那么復雜,而且我懂個啥啊剛玩, 現在好多都失效鏈接了 ,都沒有重新排版過。我只想毫無保留當初的一切記錄,就是這么過來的,怎么想怎么做,都寫了下來,沒有藏著什么獨門絕技?;鹆酥皇且粓鲆馔猓焊兄x理解,沒有傲人的天賦多么平凡人生中的一段時光。至今我還不斷收到感謝,他們告訴我自己變得更好了,讓我覺得真正的意義在于此,如果有人因為你的努力鼓舞了別人也改變了他們的生活,還有什么比這個更重要。生活總是要去點亮一次。再次感謝你們的努力,你們也將會影響著周圍的人,這更加重要。******至于爆照過了...也面基過很多很多人啦..鹽CLUB以前爆過跟梁邊的合影,都是緣分 不會長期掛照片而已啦 見諒見諒加油。

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